Ramazan ayının gelmesiyle birlikte vücudumuz uzun saatler süren açlık ve susuzluk ile mücadele etmeye çalışacak. Uzmanlar, vücudumuzun bu düzene alışması için belli başlı kurallara uyulması gerektiğini vurguluyor. Güven Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Uzm. Dyt. Serap Güzel, daha rahat ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeniz için sahur ve iftar vakitlerinde tüketilmesi gereken besinleri, bu süreçte dikkat edilmesi gerekenleri sizler için anlattı.
Sahur, ertesi günü enerjik ve rahat geçirebilmemiz için en kritik öğündür. Bu öğün asla atlanmamalı ve bu öğünde muhakkak yeteri kadar su içilmelidir. Bu öğünü atlamak, gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve dikkat eksikliği gibi sorunlara yol açabilir. Sahurda sağlıklı ve hafif beslenmemiz önemlidir.
Peki, sahurda neler tüketmeliyiz?
Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği gibi lif açısından zengin karbonhidratlar uzun süre tok kalmayı sağlar.
Yumurta, peynir, yoğurt, süt ve az tuzlu lor peyniri gibi besinlerin protein içeriği yüksektir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
Muhakkak taze yeşillik soframızda bulundurulmalı.
Zeytin, avokado, ceviz, badem ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları, enerjinizi artırarak oruç tutarken yorgun ve halsiz hissetmenizi engeller.
Sahurda bol su içerek gün içinde oluşabilecek susuzluğun etkilerini hafifletebiliriz. Ayrıca, bu öğünde bitki çayları da tercih edilebilir.
İftarda nasıl beslenmeliyiz?
Hızlı şekilde ve fazla miktarda yediğiniz yemekler, mide başta olmak üzere sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu nedenle yavaş yemek yemek ve yemeğe kısa aralıklara devam etmek sağlıklıdır. Peki, iftarda neler yemeliyiz ve nelerden kaçınmalıyız?
Düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmeli, yüksek glisemik indeksli beyaz unlu hamur işlerinden kaçınılmalıdır.
Lifli ekmek türleri, bulgur, kepekli pirinç, baklagiller posası yüksek olduğu için kan şekerini yavaş yükseltir ve daha uzun süre tok tutar. Bunların yanında bol sebze ve salata yine bağırsakların çalışmasına yardımcıdır, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılar. Et, tavuk veya balık protein içeriği yüksek olduğu için tokluk verecek besin grubudur ama pişirme şekline dikkat edilmelidir. Fırında, ızgara veya az yağlı haşlama şeklinde pişirilmelidir.
İftar sonrası tatlı yerine meyve tercih edilmelidir.
Sahurda olduğu gibi iftarda da su tüketimine özen göstermeliyiz. İftar sonrası en az 1-1,5 litre olacak şekilde su tüketmeye çalışmalıyız. Çay ve kahve su olarak düşünülmemelidir.
Bitki çayları, ayran, süt, kefir gibi besinler sıvı tüketimine katkı sağlayacak ve besin değeri açısından zengin alternatifler olarak iftarda ya da sahurda tüketilebilir.
İftardan sonra hafif egzersizler veya yürüyüş yapmak sindirime yardımcı olur.
Ramazan’da özellikle kaçınmamız gereken yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, şerbetli tatlılardır. Hazır, paketli gıdaların yağ, şeker ve tuz içeriği yüksektir. Bunların tüketimi sindirim sisteminizi etkileyebileceği gibi genel sağlığınız için de zararlıdır. Özellikle diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalıkları oluşumuna neden olabileceği asla unutulmamalıdır.
