Obezite çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri. Sadece estetik bir kaygı değil, aynı zamanda diyabetten kalp hastalıklarına kadar birçok ciddi hastalığın temelinde yer alıyor. Neyse ki bu tabloyu değiştirmek bizim elimizde. Doğru egzersiz programlarıyla hem obeziteyi önlemek hem de tedavi sürecinde etkin sonuçlar elde etmek mümkün.
Güven Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Prof. Dr. Nuri Çetin, egzersiz ne zaman, nasıl ve ne sıklıkla yapılması gerektiğini anlattı.
Obezite, vücutta sağlıksız şekilde artan yağ oranının bir sonucudur ve yalnızca bir “fazla kilo” meselesi değildir. Bu durum; kalp hastalıkları, diyabet, eklem sorunları, karaciğer yağlanması gibi birçok hastalığın gelişiminde ana risk faktörüdür. Bu yüzden obezite, mutlaka tıbbi değerlendirme ve çok yönlü müdahale gerektiren bir sağlık sorunu olarak ele alınmalıdır.
Aktif Yaşamın Önemi
Literatür, aktif bir yaşam tarzının obeziteyle savaşta en etkili silahlardan biri olduğunu gösteriyor. Günde 45-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite, erişkin bireylerde sağlıklı kiloda kalmayı mümkün kılıyor. Üstelik sadece kilo vermek değil, mevcut kiloyu korumak ve metabolik sağlığı iyileştirmek açısından da büyük fayda sağlıyor. Ancak araştırmaların altını çizdiği bir başka önemli nokta da şu: Sadece egzersiz yapmak yeterli değil. Diyetle birlikte yürütülen egzersiz programları çok daha başarılı sonuçlar veriyor. Yani sağlıklı bir yaşam için sadece harekete geçmek değil, yeme alışkanlıklarını da gözden geçirmek gerekiyor.
Egzersiz Nedir ve Hangi Özellikleri Kapsar?
Fiziksel aktivite; kas ve eklemlerimizi kullanarak kalp atış hızımızı ve solunumumuzu artıran her türlü hareket olarak tanımlanır. Günlük yaşamda yürümekten temizlik yapmaya kadar birçok aktivite bu kapsama girer. Ancak egzersiz, bu aktivitelerin planlı, düzenli ve belirli bir amaç doğrultusunda yapılan halidir. Egzersiz, fiziksel uygunluğu geliştirmeyi hedefler. Bu uygunluk; kardiyovasküler dayanıklılıktan kas kuvvetine, esneklikten denge ve koordinasyona kadar birçok alt başlığı içerir. Kişinin bu başlıklarda sahip olduğu yeterlilik, egzersiz programının içeriğini belirler.
Obezite için Egzersiz Nedir, Nasıl, Ne Zaman Yapılmalıdır?
Obez bireyler için egzersiz programı hazırlamak, tıpkı bir ilaç yazmak gibi bireye özel olmalıdır. Bu noktada devreye fizik tedavi uzmanları girer. Kişinin yaşı, fiziksel uygunluk düzeyi, varsa eşlik eden hastalıkları, risk faktörleri ve bireysel tercihleri dikkate alınarak güvenli ve sürdürülebilir bir plan yapılmalıdır. Aerobik egzersizler, kalp-damar sistemini güçlendirerek metabolik sağlığı iyileştirir. Kuvvetlendirme egzersizleri kas kitlesini korur ve artırır. Esneklik çalışmaları ise eklemlerin sağlıklı şekilde hareket etmesini sağlar, yaralanma riskini azaltır. En iyi sonuçlar; tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans, tenis gibi aerobik egzersizlerin; direnç çalışmaları ve esneklik egzersizleriyle birlikte uygulanmasıyla alınır. Her egzersiz programı mutlaka ısınma ve soğuma bölümleri içermelidir.
Kilo Vermek Şart Değil, Harekete Geçmek Yeterli
Obez bireylerin fiziksel aktiviteye başlaması için illa ki kilo vermesi gerekmez. Hatta bazı durumlarda egzersiz yapan bireyler kilo veremese bile, diyabet ve kalp hastalıkları gibi ciddi rahatsızlıklardan korunabilir. Bu da gösteriyor ki fiziksel aktivitenin faydası sadece tartıdaki rakamlarla ölçülmemelidir. Uzmanlar, obez bireylerin haftanın en az 5 günü, günde en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmasını öneriyor. Aktivite düzeyi uygun hale geldiğinde, kilo kaybını desteklemek için süre ve yoğunluk artırılabilir.
Egzersiz Planı Nasıl Olmalı?
Egzersiz programı oluşturulurken kişinin tüm sistemleri –kas-iskelet, sinir, solunum, dolaşım– ayrıntılı olarak değerlendirilmelidir. Mevcut hastalıkları, kullandığı ilaçlar, daha önceki fiziksel aktivite düzeyi ve kişisel hedefleri mutlaka dikkate alınmalıdır. Egzersiz programının sürdürülebilir olması açısından kişisel tercihlere uyumlu olması büyük önem taşır. Sevilen egzersizler, çeşitlendirilmiş programlar ve gerçekçi hedefler, kişinin programa devam etme motivasyonunu artırır. Ayrıca programın yaralanmalara karşı güvenli olması adına ısınma ve soğuma bölümleri ihmal edilmemelidir.
Günlük Hayatta Orta Düzey Fiziksel Aktiviteye Örnekler
30 dakikada 2.5 km yürüyüş
45-60 dakika araba yıkama
45-60 dakika cam veya yer temizliği
30-45 dakika bahçeyle uğraşma
15 dakika merdiven çıkma
30 dakika hızlı dans
20 dakika yüzme
30 dakika basketbol atışı
45 dakika voleybol veya futbol topu ile oyun
Bu aktiviteler günlük hayatın içine kolayca entegre edilebilir ve sağlıklı yaşama atılan ilk adımlar olabilir.
