Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
GÜVEN SAĞLIK GRUBU
Paylaş:
Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Sağlıklı beslenme denildiğinde dünya çapında en çok önerilen diyetlerden biri olan Akdeniz Diyeti, hem uzun ve kaliteli bir yaşam sürdürmek hem de birçok kronik hastalığın önlenmesine destek olmak için güçlü bir model sunuyor. Güven Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uzm. Diyetisyen Serap Güzel, Akdeniz diyeti hakkında bilgi verdi.
Akdeniz Diyeti, İtalya, Yunanistan, İspanya ve Güney Fransa gibi Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde 1960’lı yıllarda gözlemlenen geleneksel beslenme alışkanlıklarını temel alır. Bu bölgelerde yaşayan insanların kalp hastalıklarına, diyabete ve obeziteye daha az yakalandığı, yaşam sürelerinin ise daha uzun olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Akdeniz Diyeti; taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, balık ve deniz ürünleri ağırlıklı bir beslenme şeklidir. Kırmızı et ve işlenmiş gıdalar ise oldukça sınırlı tüketilir.
Akdeniz Diyetinin Temel Prensipleri
Sebze ve Meyve Tüketimi: Günlük beslenmenin temelini mevsiminde tüketilen sebzeler ve meyveler oluşturur.
Tam Tahıllar: İşlenmemiş tam tahıllar (tam buğday, çavdar gibi tam tahıllı ekmek türleri) ön plandadır.
Sağlıklı Yağlar: Ana yağ kaynağı zeytinyağıdır. Tereyağı ve margarin gibi doymuş yağlar çok az tüketilir.
Baklagiller ve Kuruyemişler: Protein kaynağı olarak haftada birkaç kez baklagillere (nohut, mercimek, kuru fasulye) ve tuzsuz kuruyemişlere yer verilir.
Balık ve Deniz Ürünleri: Haftada en az iki kez balık ve diğer deniz ürünleri tüketilir.
Sınırlı Kırmızı Et: Kırmızı et tüketimi ayda birkaç kez ile sınırlandırılır, beyaz et (özellikle tavuk) daha çok tercih edilir.
Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri ölçülü miktarda tüketilir.
Şarap Tüketimi: İsteğe bağlı olarak, özellikle yemeklerle birlikte günde 1 kadeh kırmızı şarap tüketimi önerilir. Ancak şarap tüketimi bireyin sağlık durumu ve tercihlerine göre değişebilir.
Akdeniz Diyetinin Sağlık Üzerindeki Etkileri
Akdeniz Diyeti yalnızca kilo kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olur. İşte öne çıkan bazı faydalar:
Kalp Sağlığını Destekler
Yapılan araştırmalar, Akdeniz Diyeti uygulayan bireylerde kalp-damar hastalıklarının görülme oranının daha düşük olduğunu göstermektedir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağların ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkların düzenli tüketimi, kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) artırır.
Diyabet Riskini Azaltır
Akdeniz Diyeti, düşük glisemik indeksli gıdalara ağırlık verdiği için insülin duyarlılığını artırır ve Tip 2 Diyabet gelişme riskini azaltır. Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Obeziteyi Önlemeye Yardımcı Olur
Lif oranı yüksek gıdaların tüketimi ve sağlıklı yağların dengeli alımı sayesinde daha uzun süre tokluk hissi sağlanır. Bu da aşırı kalori alımını önlemeye destek olur.
Beyin Sağlığını Korur
Bazı çalışmalar, Akdeniz Diyeti'nin Alzheimer hastalığı ve diğer nörodejeneratif hastalıkların gelişim riskini azaltabileceğini göstermektedir. Omega-3 yağ asitlerinin ve antioksidanların beyin hücrelerini koruyucu etkileri bulunmaktadır.
Kanser Riskini Azaltabilir
Yüksek antioksidan içeriği sayesinde vücutta serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltarak bazı kanser türlerine karşı koruyucu bir etki gösterebilir.
Akdeniz Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kalori kontrolü yine de önemlidir. Sağlıklı besinler tüketilse de aşırı kalori alımı kilo artışına yol açabilir.
Zeytinyağı kullanımı ölçülü olmalıdır. Her ne kadar sağlıklı bir yağ olsa da enerjisi yoğun bir besindir.
Alkol tüketimi bireysel sağlık durumuna göre sınırlandırılmalıdır. Sağlıklı yaşam önerilerinde alkol yoktur ama tercihen kırmızı şarap önerilir. Alkol tüketimi bireyin sağlık durumu göz önüne alınarak değerlendirilmesi gerekir.
Egzersiz Akdeniz yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Günlük fiziksel aktivite alışkanlığı diyetin etkilerini artırır.
Akdeniz Diyetine Başlamak İsteyenler İçin Öneriler
Günlük beslenmenizde en az 5 porsiyon sebze ve meyveye yer verin.
Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağını tercih edin.
Haftada 2–3 kez balık tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
İşlenmiş ürünlerden kaçının, tam tahılları tercih edin.
Tatlı yerine meyve tüketin.
Süt ve süt ürünlerinde tam yağlıdan ziyade az yağlı veya doğal seçenekleri tercih edin.
Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapmaya çalışın.
Sonuç olarak, Akdeniz Diyeti yalnızca bir beslenme programı değil, aynı zamanda bir yaşam biçimidir. Doğal, taze ve dengeli besinlerle zenginleştirilmiş bu diyet modeli, sağlıklı yaşlanmanın ve hastalıklardan korunmanın temel taşlarından biri olarak kabul edilmektedir. Yaşam tarzınıza küçük adımlarla Akdeniz esintileri katabilir ve uzun vadede büyük sağlık kazanımları elde edebilirsiniz.
